다이어트 할 때 지혜롭게 빵 먹는 방법

다이어트할 때 지혜롭게 빵 먹는 방법

 

안녕하세요!!

오늘은 다이어트할 때 유독 당기는

음식인 빵에 대해 알아보겠습니다.

저 또한 빵순이랑 다른 건 다

줄여도 빵은 줄이기 어렵더라고요.

 

그래서 이번에 다이어트를 하면서도

맛있게 빵을 즐길 수 있을지

방법이 있는지 고민해 봤습니다.

먼저 평상시 제가 즐겨 먹던 빵들 종류를

사심 있게 칼로리를 조사해 봤어요.

한번 볼까요?

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크루아상

중간 크기 57그램 정도 약 231칼로리 정도

 

치즈케이크

한 조각 100그램 정도 약 250에서 500칼로리 정도

 

식빵

한 조각 25그램 정도 약 67칼로리 정도

 

통밀빵

한 조각 25그램 정도 약 62칼로리 정도

 

베이글

평균 105그램 정도 약 289칼로리 정도

 

도넛

글레이즈 도넛 기준 약 50그램 정도 약 195칼로리 정도.

초콜릿도넛 기준 약 50그램 정도 약 235칼로리 정도

 

바게트

약 65그램 정도 약 170칼로리 정도

 

생크림케이크

평균 한 조각 100그램 정도 약 250에서 500칼로리 정도

 

치즈파니니

약 80그램 정도 약 400칼로리 정도

 

샌드위치

약 100그램 정도 약 200에서 400칼로리 정도

 

치아바타

약 80그램 정도 약 200에서 300칼로리 정도

 

소금빵

약 60그램 정도 약 70에서 100칼로리 정도

 

마카롱

약 1개 기준 약 70에서 100칼로리 정도

 

이 부분은 근사치를 말씀드리며

레시피에 따라 칼로리는 달라질 수 있습니다.

대부분 토핑이 많이 들어가거나

고지방유제품이 많이 들어갈수록

칼로리는 높아지더라고요.

 

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그 외 칼로리가 낮은 빵

종류도 알아보겠습니다.

약 25그램 기준으로

평균적인 칼로리입니다.

 

대신 레시피에 차이가 생길 경우

칼로리 차이가 있을 수 있는 점

먼저 안내드립니다.

 

식빵

67칼로리

 

통밀 빵

62칼로리

 

호밀 빵

55칼로리

 

사워도우 빵

60칼로리

 

펌퍼니클 빵

66칼로리

 

잡곡빵

70칼로리

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여기에 해당되는 빵들에 대해

좀 더 자세히 알아보겠습니다.

 

통곡물 빵

통곡물 빵은 칼로리 섭취를 줄이려는

사람들에게 좋은 선택입니다.

섬유질이 풍부하고 포만감을 주어

식욕을 조절하는 데 도움이 됩니다.

 

호밀 빵

호밀 빵은 섬유질이 풍부하고

더 오래 포만감을 느낄 수 있는

또 다른 저칼로리빵입니다.

비타민과 미네랄의 좋은

공급원이기도 합니다.

 

에제키엘빵

싹이 난 곡물로 만든 빵으로

밀, 보리, 철자, 기장, 대두, 렌즈콩 등의

싹이 튼 통곡물과 콩류로 만든 빵으로

성서 구절에서 이름을 따온 빵입니다.

칼로리가 낮고 단백질, 섬유질이 풍부하며

혈당 지수가 낮은 빵입니다.

 

글루텐 프리 빵

글루텐 불내증이 있는 사람들을 위해

저칼로리 글루텐 프리 빵 옵션이 많이 있습니다.

이 빵은 아몬드 또는 코코넛 가루와 같은

대체 밀가루로 만들어지며 건강한 식단을

관리할 수 있습니다.

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역시나 간결하고 담백한 맛에

빵들이 해당되는데요.

다이어트 기간에는

식단 조절이 필요하기 때문에

양을 줄이고 안내드린

빵들 위주로 드시면서

건강한 토핑을 더해

요리해서 드셔보시는 걸 추천드립니다.

 

아보카도, 저지방 단백질 또는

제철 채소를 곁들여 샌드위치를

해서 드시는 것도 좋은 방법일 겁니다.

몇 가지 빵을 활용한 건강한 샌드위치 레시피

몇 개를 더 안내해 드릴게요.

 

건강한 샌드위치 레시피

 

 

구운 닭고기와 야채를 곁들인 샌드위치

 

재료

4그램. 구운 닭 가슴살

얇게 썬 피망 1/2컵

1/2 컵 얇게 썬 호박

1/4 컵 얇게 썬 붉은 양파

통밀빵 2조각

1 티스푼 올리브유

약간에 소금과 후추

 

레시피

*그릴 또는 그릴 팬을 중불로 예열하기.

*야채에 올리브 오일을 바르고

소금과 후추로 간을 합니다.

*닭고기와 야채를 한 면당 3-4분 동안

완전히 익혀 약간 까맣게 될 때까지 굽습니다.

*빵을 토스트 하고 두 조각의 빵 사이에

닭고기와 구운 야채를 넣어 샌드위치를 만듭니다.

 

영양 정보

칼로리: 400-450

단백질: 35-40g

탄수화물: 30-35g

지방: 15-20g

섬유: 7-9g

 

 

아보카도와 닭가슴살 샌드위치

 

재료

통밀빵 2조각

4그램. 얇게 썬 닭가슴살

얇게 썬 아보카도 1/4개

얇게 썬 오이 1/4컵

얇게 썬 토마토 1/4컵

1큰술의 겨자

 

레시피

*빵을 토스트 하고 한 조각에

디종 머스터드를 바르십시오.

*겨자 위에 칠면조, 아보카도,

오이, 토마토를 얹습니다.

*두 번째 빵 조각을 얹습니다.

*즉시 봉사하십시오.

 

영양 정보

칼로리: 350-400

단백질: 25-30g

탄수화물: 25-30g

지방: 15-20g

섬유: 7-9g

 

 

후무스와 야채 샌드위치

 

재료

통밀빵 2조각

후무스 1/4컵

1/2컵 혼합된 얇게 썬 야채

(예: 오이, 피망, 토마토, 적양파)

신선한 시금치 잎 1/4컵

레시피

*빵을 토스트 하고

각 조각에 후무스를 뿌립니다.

*여기서 후무스는 중동에서 즐겨 먹는 음식으로

병아리콩을 으깨 퓌레처럼 만들어 먹는 겁니다.

당지수가 낮고 포만감 또한 많아 같이 곁들여 드시면

건강하고 맛있게 드실 수 있습니다.

*한 조각 위에 혼합 야채와 시금치를 층층이 쌓습니다.

*두 번째 빵 조각을 얹어 요리 완성합니다.

 

영양 정보

칼로리: 300-350

단백질: 10-15g

탄수화물: 35-40g

지방: 10-15g

섬유: 9-11g

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빵이 살찌는 이유

 

 

지방의 비율이 높다.

빵의 경우 지방의 주공급원은

첨가되는 오일이나 버터입니다.

주로 사용되는 지방은 콩기름. 카놀라유,

야자유 같은 식물성 기름과 버터 또는

마가린 등이 있습니다.

 

이는 포화지방과 트랜스지방이 많아

건강에 좋지 않을 수 있어

섭취를 제한하는 걸 추천드립니다.

이에 해당되는 빵의 종류론 바삭함 식감이 많은

크루아상, 패스트리, 쿠키, 케이크. 도넛,

파이 같은 종류들이 해당됩니다.

 

빵을 고르실 땐 포화지방이나 트랜스지방

함량을 꼭 확인하고 드시는 걸 권장드립니다.

 

 

고탄수화물 식품이다.

빵은 종류나 레시피에 따라 다르지만

고탄수화물 빵들이 많습니다.

이는 정제된 밀가루로 빵을 만들어

혈당 지수가 갑자기 많이 올라가기 때문입니다.

 

그래서 섬유질이 많고 당지수가 낮은

통곡물 관련 빵을 드시는 걸 추천드립니다.

 

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덜 살찌며 먹는 방법

 

불포화지방의 오일과 빵을 먹는다.

섬유소가 풍부하고 포화지방이나 트랜스지방이 적은

통곡물 종류의 빵을 고르시고

올리브오일이나 아보카도오일을 같이 드시면

심장에 좋은 불포화지방을 같이

섭취에 건강하게 빵을 섭취하실 수 있습니다.

 

또한 몸에 좋은 불포화지방과 같이 섭취하시면

혈당수치가 빵만 드실 때보다

늦게 올라가 혈당관리에도 도움이 됩니다.

 

혈당지수(GI) 낮은 빵을 고른다.

GI 높은 식품은 소화 흡수가 빨라

혈당 수치가 급격히 상승할 수 있습니다.

그래서 GI 지수가 낮은 빵으로 골라

혈당 수치를 조절해 드시는 걸 권장합니다.

 

해당되는 빵 종류로는 섬유질과 기타

영양소가 많이 포함된 통밀빵, 호밀빵.

샤워도우빵 같은 종류를 고르시는 걸 추천드립니다.

 

빵과 함께 단백질 채소와 곁들인다.

빵과 함께 단백질을 드시면

탄수화물의 소화 및 흡수 속도를 낮춰

혈당수치를 관리하는 데 영향을 끼칩니다.

 

또한 식욕을 조절하고 포만감을 주어

과도한 탄수화물섭취나

과식할 가능성을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

계란, 살코기. 콩, 두부 같은 단백질 식품은

빵에 없는 단백질 함량을 같이 섭취해

신체조직을 만들고 면역기능까지 지원해 줍니다.

 

그리고 제철 채소, 토마토. 버섯 같은

야채와 같이 드시면 섬유질, 비타민. 미네랄. 항산화제 같은

영양성분을 같이 섭취해

영양의 균형을 맞추고 장건강에도 도움이 됩니다.

 

또한 심장병이나 당뇨병, 위암 같은

만성 질환 예방에도 도움이 됩니다.

 

빵 먹는 시간을 조절한다.

개인 데 따라 다를 수 있지만

아침이나 점심 같은 하루 중 이른 시간에

빵을 드시는 걸 추천드립니다.

 

이는 하루 중 일찍 탄수화물을 드시면

혈당 수치를 조절하고

포만감을 촉진해 과식을 맡을 수 있습니다.

 

그리고 아무래도 이른 시간에 신체 활동량이

많아 칼로리 소비에도 효과적이라

이른 시간 섭취하는 걸 권장드립니다.

 

가능한 섭취량을 줄인다.

안내드린 방법대로 드시더라도

많은 양을 드시면

그만큼 칼로리가 올라가기 때문에

1일 기준 섭취량을 줄이는 걸 권장합니다.

 

가능한 당지수가 낮고

포화지방이 적은 빵을 고르시되

경우에 따라 고르시기 어려울 경우

어떻게 빵을 먹는지 방법 알려드립니다.

 

과감히 빵을 반으로 줄이는 겁니다.

꼭 먹고 싶은 빵이 있으시면 반이나

삼분의 일로 줄여 드시거나

빵 안에 넣은 크림을 덜어 드십시오.

또는 위아래 덮은 샌드위치형 빵은

뚜껑을 빼고 드시는 걸 권장합니다.

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세상에 정말 맛있는 음식들이 많죠?

그중에 빵은 정말 유혹이 큽니다.

그만큼 다이어트할 때 참기 힘든 음식인데요.

 

위에 안내드린 방법대로

단백질과 건강한 지방과 같이

섭취하며 양을 조절해서 드시는 걸 권장합니다.

 

대신 아무리 건강한 빵과 먹는 방법을

유지해도 많은 양을 드시면

오히려 칼로리가 높아지기 때문에

양을 줄여 적당히 드시는 걸 권장합니다.

 

우리 모두 지혜롭게

스트레스받지 말고

다이어트해 봅시다.

감사합니다.