뱃살과의 진짜 이별

뱃살과의 진짜 이별

안녕하세요.

오늘은 뱃살 빼는 방법에 대해 고민해 보겠습니다.

특히 중년이 되면 본인도 모르게

늘어난 뱃살을 쉽게 발견하실 수 있을 겁니다.

 

그렇다고 안 그래도 바쁜데 일부러 시간 내어

헬스장에 가기도 어렵고 간다 해도

꾸준히 운동을 해 효과를 볼 수 있을지

확신이 서지 않으실 겁니다.

 

 

그래서 고민한 결과

일상에서 뱃살을 좀 더 쉽게

뺄 수 있는 방법이 없을까 해

몇 가지 대안을 생각해 봤습니다.

 

오늘은 식단 관리로

뱃살을 빼는 방법에 대해 알아보겠습니다.

먼저 우리가 꼭 뱃살을 빼야 되는

이유에 대해 알아보겠습니다.

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뱃살로 인한 질병들

 

당뇨병

 

내장지방이라고도 하는 뱃살은

복부 장기 주변에 쌓이는 지방입니다.

이 지방은 피하지방과 달리

신체 내 대사 활동에 활동적으로 영향을 주어

염증이 발생하거나 인슐린 저항성에  문제를 일으키는

호르몬 및 물질을 체내에 생성하게 됩니다.

 

인슐린은 혈당 수치를

조절하는 중요한 호르몬입니다.

그런데 내장지방이 체내에서

인슐린을 효과적으로 사용할 수 없게

방해를 해 인슐린 저항성이 발생합니다.

 

그럼 이 현상을 신체는

이상신호로 받아들여

혈당 수치 조절을 위해

췌장에서 인슐린을 더 많이 만들면서

우리가 알고 있는 당뇨병이 발생하게 됩니다.

 

심장질환

 

내장지방이 염증을 일으켜

호르몬 및 기타 다른 물질을 만들어

동맥벽을 손상시켜 심장질환의

위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

또한 과도한 뱃살이

고혈압. 고콜레스테롤. 고중성지방 수치를 올려

심장질환의 큰 원인이 될 수 있습니다.

 

뇌졸중

 

뱃살은 뇌졸중의 가장 큰 원인인 고

혈압. 인슐린 저항성 같은

질병을 먼저 만들어냅니다.

 

내장지방이 동맥을 좁혀

혈압을 높이는 역할을 해

뇌졸중의 근본적인 원인이 될 수 있습니다.

 

뱃살이 많은 비만인은

일반인보다 약 43%나

뇌졸중으로  쓰러질 위험이 크다고 합니다.

 

수면무호흡증

 

과도한 뱃살은 기도를 막아

목구멍에 진동을 일으켜

코골이 증상이 발생합니다.

 

횡격막과 가슴에 압력을 가해

깊은 호흡을 하기가 어려워

수면 중에 얕은 호흡을

할 수밖에 없습니다.

 

이렇게 코골이와

수면 중 무호흡 증상이

발병할 수 있습니다. 

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뱃살을 줄이는 식단관리

식단 관리 방법 중 “저탄고지”

다이어트를 응용해 보려 합니다.

이 방법은 총 하루 섭취량에서

탄수화물을 약 5~10% 정도 줄이고

단백질은 15~20%, 지방은 70~80% 정도를

일반 식사보다 2배 정도 늘려 섭취하는 방법입니다.

 

특히 한국인은 1일 탄수화물 권장량

100g에 약 3배 이상 되는

양을 섭취하고 있습니다.

 

그래서 탄수화물 양음 줄이고

대신 단백질과 지방의 양을 늘려

체내에 포도당을 줄이고

대신 이때 발생하는 케톤체라는

물질이 인슐린의 민감도를 높여

지방을 연소해 자연스럽게

살이 빠지는 방법입니다.

​

1. 일상에서 탄수화물 양 줄이기

 

​

식사를 하실 때 작정하고

밥공기를 반으로 덜거나

종이컵에 한두 숟갈 덜어내는

습관부터 들여보시는 건 어떨까요?

 

대신 다른 건강한 식품으로

대체해 보시는 겁니다.

덜어낸 밥 대신 섬유질이

풍부한 식품을 드셔보세요.

 

대표적으로 상추쌈을 드시거나

다시마 쌈을 드시는 건 어떨까요?

 

상추는 50g에 약 7칼로리,

다시마는 약 9칼로리 정도 된다고 합니다.

 

상추엔 비타민K, 비타민A, 엽산,

칼륨 같은 성분이 많으며

다사마엔 비타민A, 비타민K, 비타민C, 비타민E, 

비타민B12, 비타민B6, 엽산,

칼슘 또한 풍부해 섭취 시

자연스럽게 뼈 건강도 챙기실 수 있습니다.

 

그리고 상추와 다시마는

칼로리 대비 섬유질이 풍부한 식품이라

다른 제철 채소들과 같이 드시면

만족할 만한 포만감을 느낄 수 있고

동시에 변비에도 아주 효과적입니다.

 

2. 단백질의 섭취를 늘리자.

 

밥상 위에 등 푸른 생선, 연어,

대구, 껍질을 제거한 닭고기.

새우, 살코기, 두부류, 계란, 저지방 유제품 등은

포화지방과 칼로리는 낮지만

질 좋은 단백질 공급원으로

채워보시는 건 어떨까요?

 

단백질은 신체 모든 세포의 구성요소이며

조직을 만들고 효소와 호르몬 생성에

꼭 필요한 영양소입니다.

 

특히 근육 생성에 꼭 필요한 영양소로

근 손실을 막는 데 아주 좋은 영양소입니다.

 

대신 과도한 양념은 칼로리를 올릴 수 있어

찌거나 싱겁게 드실 것을 추천드립니다.

 

3. 단 음식을 피하자.

 

단 음식은 체내에서

더 이상 분해되지 않는

단당류로 되어있습니다. 

 

그래서 섭취 시 혈당 수치가 갑자기 올라

췌장에서 혈류에 있는 포도당 양을 조절하기 위해

인슐린을 많이 방출할 수 있습니다.

 

이럴 경우 인슐린 저항성으로

제2형 당뇨병이 올 수 있어

주의하셔야 합니다.

 

대표적으로 빵, 과자, 면, 당도 높은 과일

같은 식품들이 여기에 해당합니다.

 

이런 식품들과 갑자기 이별한다는 건

정말 어려운 일이니 다른 방법을 찾아봐야겠죠?

 

디저트로 꿀을 곁들인 그릭 요구르트에

베리 종류의 과일이나 견과류를

같이 얹어 드셔보는 건 어떨까요?

 

전체적인 칼로리와 당을 낮추면서 즐겁게

스트레스 없이 드실 수 있어 좋은 방법일 겁니다.

 

4. 밀가루 음식을 줄이자.

 

빵이나 면 요리 같은

고 탄수화물 식품을 자제해 보는 건 어떨까요?

 

밀가루 대신 퀴노아. 현미. 타피오카.

또는 아몬드 가루 같은 견과류를 섞어

밀가루 반죽 대신해 요리하시거나

그 위에 베리류, 감귤류 과일이나

피망. 버섯, 콩류 식품을 토핑 해서 드시면 됩니다.

 

또는 삶은 계란 흰자에 삶은 고구마를 넣고

취향에 따라 건강과 식품으로

토핑 해 핑거푸드로

드시는 방법도 있습니다.

 

그리고 시중에 파는 글루텐 프리용

면으로 요리하거나 곤약으로 만든 간식을 드셔도

스트레스 없이 내장지방과 이별하수 수 있을 겁니다. 

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​

​안내드린 방법이 정

통적인 케톤 다이어트 방법이 아닐 겁니다.

대신 안내드린 방법들을 참고해

본인만의 건강한 레시피로 섭취하시면

분명 좋은 효과를 보실 겁니다.

 

여기에 추가로 일상에서

꾸준히 운동을 병행하시면 

좀 더 빠른 효과를 보실 수 있겠죠?

 

다이어트엔 

건강한 식단을 습관화하는 게 제일 중요합니다. 

 

바로 실천이 어려우면 드시기 전

조금이라도 고민을 하고 본인이 생각할 때

건강하지 않을 것 같은 음식은

안 먹거나 양을 줄여가면

분명 좋은 효과를 보실 겁니다.

 

다이어트는 장기전이니 스트레스받지 말고

우리 모두 행복하게 살 빼요.

감사합니다.